Для многіх людзей адпачынак і паслабленне па выходных асацыюецца з алкаголем - яны не бачаць у гэтым нічога дрэннага, таму што выпіваюць усяго пару куфляў віна ці бутэльку піва.Але нават такая, здавалася б, невялікая колькасць алкаголю можа нанесці шкоду і прывесці да залежнасці.Разбіраемся, як алкаголь уплывае на ментальнае і фізічнае здароўе і як навучыцца расслабляцца іншымі спосабамі.
Расказваюць:
Мая Мядзведзева - псіхолаг, псіхасаматоляг
Аксана Назарчук - практыкуючы нутрыцыёлаг
Як фарміруецца залежнасць?
«У сучасным свеце чалавек вядзе актыўнае сацыяльнае жыццё і большую частку часу праводзіць на працы, — расказвае псіхолаг Мая Мядзведзева.- Стрэс, напружанне не выходзяць вонкі і з часам назапашваюцца.Калі яны дасягаюць піка, розуму і целу патрабуецца паслабленне.Алкаголь - самы лёгкі спосаб дасягнуць гэтага стану.Малекулы этанолу хутка пранікаюць праз плазматычную мембрану ва ўнутрыклеткавае асяроддзе, бесперашкодна дасягаюць любых клетак і нейронаў.Алкаголь актывізуе працу мазгавых рэцэптараў, прычым дофамінавая аказваюцца найбольш адчувальнымі да яго.
Гэта тлумачыць, чаму пры невялікіх дозах алкаголю чалавек адчувае прыліў сіл, шчасце, добры настрой і бадзёрасць.Дофаміна - адзін з «гармонаў радасці», які стымулюе з'яўленне станоўчых эмоцый.Пасля прыёму алкаголю чалавеку хочацца танчыць, спяваць, смяяцца, ён становіцца больш таварыскім.Калі выпіваць рэгулярна, арганізм перастае самастойна выпрацоўваць дофаміна, паколькі з'яўляецца даступная вонкавая крыніца.Развіваецца залежнасць ад алкаголю, паступова замацоўваецца звычка і фарміруецца патрэбнасць выпіць.
Уплыў спіртнога на дофамінергічныя нейроны даказана навуковымі даследаваннямі.Было выяўлена, што пры рэгулярным ужыванні спіртных напояў дофаміна перастае працаваць збалансавана і чалавек не кантралюе свае паводзіны.Калі вы прадчуваеце выходныя і «сустрэчу» са спіртным, будзьце пільныя: развіццё залежнасці ўжо пачалося.Выявіце свядомасць і пачынайце барацьбу з зародкамі алкагалізму».
А як алкаголь уплывае на ўнутраныя органы?
«Алкаголь пачынае ўплываць на працу нашага арганізма з першага глытка і перш за ўсё згубна адбіваецца на працы печані, - дадае нутрыцыёлаг Аксана Назарчук.-Ён можа выклікаць розныя захворванні, запаленчыя працэсы і ўскладненні працы гэтага органа, аж да цырозу.Печань - орган, у якім адбываюцца працэсы детокса.Такім чынам, захворванні печані згубна адбіваюцца на працы ўсяго арганізма.Дарэчы, жаночаму арганізму складаней перапрацоўваць алкаголь, і печань паддаецца разбурэнню нашмат хутчэй, чым у мужчын.Таксама алкаголь негатыўна ўплывае на працу сэрца і колькасць цукру ў крыві, можа прыводзіць да цяжкіх захворванняў сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Алкаголь аказвае ўплыў і на працу цэнтральнай нервовай сістэмы: адзін з самых яркіх сімптомаў - «якая заплятаецца мова», ці невыразная гаворка.Ён змяншае сувязь паміж целам і мозгам, з-за чаго нам становіцца складаней каардынаваць рухі і трымаць баланс.Некаторыя могуць адзначаць здранцвенне і паколванне ў руках і нагах.У хранічных алкаголікаў спіртное выклікае змены ў мозгу, што можа прывесці да сіндрому Верніке-Корсакава (форма амнезіі, якая аб'ядноўвае ў сабе выгляд доўгатэрміновай амнезіі і зблытанае свядомасць).
На харчовыя паводзіны алкаголь таксама ўплывае: зніжаецца ўзровень лептыну, і мы адчуваем востры голад, прычым хочацца есці не самую здаровую ежу.У выніку мы можам пераядаць, не кантраляваць колькасць з'едзенага.Пасля ўжывання любой колькасці алкаголю спыняюцца працэсы тлушчаспальвання. Тым, хто імкнецца скінуць вагу, сапраўды не варта піць алкаголь у першыя тыдні дыеты.Многія не ўлічваюць калорыі, якія змяшчаюцца ў алкаголі, тым не менш, адзін грам чыстага спірту - гэта прыблізна 7 ккал.Некаторыя алкагольныя напоі ўтрымліваюць столькі ж калорый, колькі паўнавартасныя стравы: напрыклад, у 0,5 л піва 218 ккал, харчовая каштоўнасць лікёраў і кактэйляў нашмат большая за кошт цукру.
Ужыванне спіртных напояў згубна ўплывае на працу ЖКТ і прыводзіць да зніжэння здольнасці засвойваць мікраэлементы.У выніку ствараюцца дэфіцыты, якія негатыўна ўплываюць на працу ўсяго арганізма.Таксама могуць узнікаць такія непрыемныя сімптомы, як цяжар у жываце, падвышанае газаўтварэнне, праблемы са крэслам.У тых, хто не кантралюе ўжыванне алкаголю, узнікае анемія (паніжанае ўтрыманне эрытрацытаў і гемаглабіну ў крыві).Некаторыя лекары лічаць, што піва дабратворна ўплывае на страваванне, але яно, як і любы іншы алкагольны напой, ці наўрад прынясе карысць».
Многія не ўлічваюць калорыі, якія змяшчаюцца ў алкаголі, тым не менш, адзін грам чыстага спірту - гэта прыблізна 7 ккал.Некаторыя алкагольныя напоі ўтрымліваюць столькі ж калорый, колькі паўнавартасныя стравы: напрыклад, у 0,5 л піва 218 ккал, харчовая каштоўнасць лікёраў і кактэйляў нашмат большая за кошт цукру.
Падчас ужывання алкаголю падстраўнікавая залоза пачынае выпрацоўваць занадта шмат ферментаў, што можа прывесці да запалення гэтага органа, ці панкрэатыту.
Алкаголь уплывае на сэксуальную функцыю, можа душыць лібіда і зніжаць выпрацоўку гармонаў - як у мужчын, так і ў жанчын.Цяжарныя, якія ўжываюць алкаголь, падвяргаюць рызыцы плён: бо падобныя напоі змяншаюць узровень вітамінаў групы Ў, у плёну могуць узнікаць праблемы з развіццём нервовай сістэмы.Ну і вядома, алкаголь негатыўна ўплывае на працу імуннай сістэмы, а яго неабмежаваную ўжыванне можа выклікаць многія цяжкія захворванні».
У Францыі аж да 1950-х гадоў дзеці маглі піць віно, сідр ці піва на школьных зменах - гэта не толькі не забаранялася, але і заахвочвалася, у першую чаргу, бацькамі.Праўда, у 1956 годзе Міністэрства адукацыі Францыі забараніла піць віно дзецям малодшай 14 гадоў, астатнія ж па-ранейшаму маглі ўжываць алкаголь паміж урокамі, але не больш за 125 мл (гэта аб'ём куфля).У 1981 годзе алкаголь у школах забаранілі зусім, бо дзеці часта засыпалі на ўроках ці, наадварот, паводзілі сябе залішне актыўна.У Італіі ў дзяцей з віном таксама асаблівыя адносіны: у 2016 годзе мясцовы сенатар прапанаваў увесці ў школах спецыяльныя ўрокі, на якіх вучняў навучалі б віннай культуры.Меркавалася, што падчас іх дзецям будуць распавядаць аб значнасці віна ў італьянскай гісторыі і аб тым, як правільна ўжываць напой, - нібы гэта павінна зберагчы падлеткаў ад алкагольнай залежнасці ў будучыні.
Чым жа замяніць алкаголь?
Калі вы не гатовыя цалкам адмовіцца ад алкаголю, нутрыцыёлаг Аксана Назарчук рэкамендуе хаця б максімальна скараціць яго спажыванне: «Каб не нашкодзіць фізічнаму здароўю, трэба піць не больш за адзін-два бакалы на тыдзень.Важна ўлічваць асабіста ваш стан пасля ўжывання.Рэкамендуецца нават не пачынаць ужыванне любога віду алкагольных напояў, калі раптам вы яшчэ не спрабавалі.У афіцыйных рэкамендацыях па харчаванні ЗША і Канады рэкамендаваныя дозы алкаголю для жанчын - адзін напой або менш у тыдзень, для мужчын - два напоі або менш у тыдзень.Чым менш вы ўжываеце алкаголю, тым вы здаравейшыя.А каб атрымаць карысць ад рэчываў, якія змяшчаюцца ў віне, можна выпіць безалкагольны варыянт напою, у якім таксама змяшчаецца рэсвератрол (дарэчы, ён ёсць яшчэ ў лупіне і костачках вінаграда)».
Каб пазбавіцца ад залежнасці і адмовіцца ад ужывання алкаголю, псіхолаг Мая Мядзведзева раіць знайсці занятак, які будзе прыносіць задавальненне і тым самым правакаваць выпрацоўку дофаміна і серотоніна натуральным чынам: напрыклад, рэгулярна хадзіць на шпацыры, наведваць выставы або запланаваць паход у лазню - усё гэта станоўча ўплывае на мозг і ўплывае на мозг.Каб расслабіцца, псіхолаг рэкамендуе медытацыі, наведванне спа-працэдур і нават простае праслухоўванне расслабляльнай музыкі: «Каб памедытаваць, не трэба паглыбляцца ў рэлігійныя вучэнні, псіхолагі раяць знайсці ціхі адасоблены куток, прыняць зручную позу і назіраць за сваім дыханнем.Такое простае практыкаванне прыносіць супакаенне, здымае напружанне, у душы запаноўваюць радасць і спакой.Масаж і спа-працэдуры - таксама выдатны спосаб пазбавіцца ад назапашанага стрэсу.Калі мы адчуваем прыемныя дотыкі, у арганізме выпрацоўваецца «гармон кахання» аксытацын.Менавіта з-за яго мы адчуваем «матылькоў» у жываце, калі знаходзімся побач з каханым чалавекам».
Уключыце ў сваю руціну спорт і перагледзьце харчаванне: «Спорт дорыць прыемны бонус - падчас заняткаў фізкультурай адбываецца выкід адрэналіну, які дае адчуванне лёгкага драйву і дапамагае выплюхнуць назапашаныя адмоўныя эмоцыі, - рэзюмуе Майя Мядзведзева.- Уключыце ў меню прадукты, багатыя тыразінам: цвёрды сыр, мяса, фасолю, рыбу.Палепшыць стан дапамагае і ўмеранае ўжыванне якаснай свежазаваранай кавы з кавалачкам шакаладу.Але не марнатраўце салодкім, інакш замест адной залежнасці вы проста атрымаеце іншую».